Home Saúde Conheça algumas maneiras de minimizar jet lag e dormir melhor em viagem

Você acaba de chegar em Paris, mas em vez de correr para a Torre Eiffel, você desmaia em cima de um soufflé. A culpa é do jet lag, que ocorre quando o ritmo circadiano do corpo – as horas previstas de sono e vigília – não está sincronizado com o novo local, deixando você com uma confusão cerebral ao meio-dia ou insônia de madrugada.

Nem todo mundo tem o mesmo relógio biológico, é claro, e não há duas viagens exatamente iguais, mas existem truques que podem ajudar a recuperar a compostura mais rapidamente.

Mudar os horários

Tanto a diferença de fuso horário quanto a direção da viagem contribuem para o jet lag, de acordo com Jay Olson, pesquisador pós-doutoral da Universidade de Toronto Mississauga, que estudou esse fenômeno. Olson diz que viajar para o oeste, onde se espera estar acordado e levantar mais tarde para se adaptar ao novo fuso horário, é mais fácil para a maioria das pessoas do que viajar para o leste, onde se espera fazer o oposto.

Para viagens mais curtas, faça uma mudança gradual de uma hora por dia para o número de fusos horários que você atravessará, sugere Vishesh Kapur, médico fundador do Centro de Medicina do Sono da Universidade de Washington.

Por exemplo, se você estiver voando da Califórnia para Massachusetts – atravessando três fusos horários –, pode tentar deitar e levantar uma hora mais cedo a cada dia durante três dias antes da viagem. Geralmente, diz Kapur, não é necessário mudar o horário de dormir antes de viajar menos de três fusos horários para o oeste.

O poder da luz

A luz intensa ajuda a manter o relógio interno sincronizado com o mundo exterior, viajando através de células especializadas na retina e enviando sinais para a parte do cérebro que define o principal horário do corpo.

Nos primeiros dias de viagem, descobrir os melhores momentos de iluminação pode ser complicado. Suponha que você pegue um voo noturno de Nova York para Londres e chegue às sete da manhã. Seu cérebro ainda pode sentir que são duas da manhã e receber a luz do sol imediatamente pode confundir o relógio interno. Nesse caso, pode ser útil usar óculos escuros por algumas horas e depois sair ao sol quando estiver perto da hora de acordar em casa, prolongando assim o dia em Londres.

Em viagens longas para a Ásia – quando o dia e a noite se invertem –, geralmente é mais fácil atrasar o ciclo, explica Mickey Beyer-Clausen, CEO da Timeshifter, que fabrica um aplicativo para ajudar com o jet lag com o mesmo nome.

Por exemplo, se você voar sem escalas de Nova York para Tóquio, que está 13 horas à frente, é melhor pensar que está 11 horas atrás (o jet lag não considera a linha internacional de mudança de data). Isso significa que se você pousar, por exemplo, às duas da tarde em Tóquio – uma da manhã em Nova York –, você precisa compensar o fato de que o cérebro nova-iorquino está indo dormir.

Portanto, você deve procurar um ambiente iluminado durante toda a tarde, especialmente à noite, até a hora de dormir em Tóquio. Você também pode antecipar a adaptação ao horário de Tóquio indo para a cama e procurando luz mais tarde do que o normal durante duas noites antes de sair de Nova York.

Ferramentas online como Jet Lag Rooster e Timeshifter ajudam a criar um horário personalizado com base em variáveis como as diferenças de fuso horário, horas de partida e chegada e outros fatores.

Melatonina

Se você tiver dificuldade para dormir mais cedo antes de viajar para o leste, Kapur sugere tomar 1 miligrama de melatonina sem receita médica cerca de quatro horas antes de dormir, até três dias antes da viagem. A melatonina é uma substância produzida naturalmente no corpo ao anoitecer, sinalizando ao corpo que é hora de dormir.