Home Estilo de Vida Descubra se os leites vegetais são bons para você

Já se foram os dias em que a escolha mais complicada que você tinha que fazer na seção de laticínios era se comprava leite com gordura reduzida ou integral. Agora, você encontrará caixas e mais caixas de bebidas lácteas feitas a partir de alimentos que você nunca pensou que poderiam ser “ordenhados” – amêndoa, aveia, arroz, ervilha.

Embora o leite de vaca ainda seja o mais popular, de acordo com as vendas no varejo, as alternativas não lácteas movimentaram cerca de US$ 2,95 bilhões em 2020, um aumento de 54% em relação a cinco anos antes, segundo a empresa de pesquisa de mercado Mintel.

Mais açúcar que um donut

Essas alternativas à base de plantas são normalmente feitas quando hidratamos a leguminosa, as nozes, os grãos ou outro ingrediente principal e, em seguida, pressionamos e coamos o líquido, ou o “leite”. Muitas pessoas os preferem porque querem ou precisam evitar laticínios, mas alguns os escolhem porque acreditam que são mais saudáveis do que o leite de vaca. Alguns especialistas estimulam os consumidores a olharem além do hype e examinarem o rótulo nutricional, porque algumas opções podem não ser tão saudáveis quanto parecem.

Isso dependerá do tipo de leite vegetal que você bebe, se é fortificado, quantos açúcares adicionados contém e como ele se encaixa em sua dieta em geral. Você não deve presumir, por exemplo, que os leites vegetais contenham os mesmos nutrientes do leite de vaca, mesmo que a bebida seja branca e tenha a mesma textura cremosa. E algumas das versões adoçadas podem conter mais açúcar adicionado do que um donut.

“Em geral, esses leites não lácteos foram promovidos como mais saudáveis, mas esse não é necessariamente o caso”, disse Melissa Majumdar, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

O leite de vaca é naturalmente rico em proteínas, cálcio, potássio e vitaminas do complexo B, e muitas vezes é enriquecido com vitamina A (que está naturalmente presente no leite integral) e vitamina D. Embora muitos leites à base de plantas sejam enriquecidos com muitos dos nutrientes encontrados no leite da vaca, nem todos o são.

E muitos não fornecem a quantidade suficiente de certos nutrientes essenciais, como proteína, potássio e vitamina D, explicou Jackie Haven, vice-administrador do Centro de Política e Promoção de Nutrição do Departamento de Agricultura dos EUA.

“Geralmente, essas bebidas não incluem todos os nutrientes necessários para substituir os alimentos lácteos”, complementou.

Dito isso, as bebidas não lácteas podem ser alternativas importantes para aqueles que são alérgicos ou intolerantes ao leite ou que estão evitando laticínios. E elas podem fazer parte de uma dieta saudável, desde que você preste atenção ao rótulo e às informações nutricionais e certifique-se de estar recebendo os mesmos nutrientes essenciais que normalmente obteria do leite real.

Comparando os diferentes tipos

De acordo com a SPINS, uma empresa de pesquisa de mercado, os seis leites vegetais mais populares, com base nos dados de vendas de 2020, são: amêndoa, aveia, soja, coco, ervilha e arroz (excluindo versões misturadas, como amêndoa de coco).

A seguir, comparamos as versões originais ou sem açúcar de cada um ao leite integral em termos de sabor, proteína, calorias, gorduras e outros atributos.

Leite de amêndoa

A bebida com sabor de nozes é o leite vegetal mais popular, segundo a SPINS. Uma xícara da versão sem açúcar tem apenas 37 calorias — cerca de um quarto da quantidade do leite integral — e cerca de 96% menos gordura saturada. Mas não é páreo para o leite de vaca (nem para as amêndoas cruas) em termos de proteína, visto que tem apenas cerca de 1 grama, em comparação com os 8 gramas presentes no leite integral. Se você tem alergia a nozes, os especialistas recomendam evitá-lo, pois pode desencadear uma reação alérgica.

Leite de aveia

As vendas desta bebida espessa e cremosa aumentaram 182% de 2020 para 2021, de acordo com a SPINS, tornando-se um dos leites vegetais que mais crescem. Uma xícara da marca popular Oatly! tem pouca gordura saturada (0,5g) e um pouco menos calorias que o leite integral (120 versus 146), mas tem 7g de açúcares adicionados (o leite puro não tem) e apenas 3g de proteína.

Uma xícara de aveia, por exemplo, tem duas vezes mais fibras do que uma xícara de leite de aveia. A fibra é importante para a saúde intestinal, controle de colesterol e açúcar no sangue e para manter seu peso.

Leite de soja

Quando fortificado com cálcio e vitaminas A e D, o leite de soja é o único leite não lácteo que é comparável ao leite de vaca em termos de equilíbrio de nutrientes, de acordo com as diretrizes alimentares. Uma xícara tem 6g de proteína, 105 calorias e cerca de 89% menos gordura saturada do que o leite integral. Feito à base de soja, tem consistência semelhante ao leite de vaca e é fonte natural de potássio.

Embora tenha havido alguma preocupação com os compostos que imitam o estrogênio chamados isoflavonas na soja, não há dados suficientes para provar qualquer dano ou benefício. Se você é alérgico a soja, os especialistas dizem para evitar a bebida.

Leite de coco

Feito da carne ralada do coco, é naturalmente doce e tem cerca de metade das calorias do leite integral, mas tem pouca proteína (0,5g por xícara) e tem 5g de gorduras saturadas — aproximadamente a mesma quantidade no leite integral — e nenhuma gordura insaturada saudável. Tal como acontece com a gordura láctea, há o risco de a gordura do coco aumentar os níveis de LDL, ou colesterol “ruim”, disse Alice H. Lichtenstein, professorade nutrição na Universidade Tufts.

Leite de ervilha

Às vezes chamada de “leite de proteína vegetal”, esta bebida é feita de ervilhas amarelas. Tal como acontece com outros leites vegetais feitos de leguminosas, como o leite de soja, o de ervilha é rico em proteínas (8g por xícara), e as versões sem açúcar contêm cerca de metade das calorias do leite integral e apenas meio grama de gordura saturada.

Leite de arroz

Feito de arroz integral, o leite tem um sabor naturalmente doce. Tem um pouco menos calorias que o leite integral (115, contra 146 por xícara) e nenhuma gordura saturada; no entanto, é muito pobre em proteínas (0,7g por xícara). Quando comparado a outros leites à base de plantas, “não parece haver nenhum benefício no leite de arroz”, disse Lichtenstein.

A bebida também tem carboidratos de digestão rápida, disse Ludwig, que podem se converter rapidamente em glicose, aumentando os níveis de insulina e açúcar no sangue, uma preocupação potencial para pessoas com diabetes ou com resistência grave à insulina.