Home Saúde Devemos começar as refeições pelos vegetais; confira o porquê

Cientistas descobriram que não é apenas o tipo dos alimentos que você ingere que pode influenciar sua saúde e seu metabolismo, mas também a ordem em que você os ingere.

Um número crescente de estudos revelou que comer vegetais ricos em fibras, proteínas ou gordura no início da refeição, e comer carboidratos refinados como arroz, pão ou macarrão por último, pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e estimular níveis mais elevados de hormônios que promovem a saciedade. Alguns estudos preliminares sugerem que a prática pode até ajudar na perda de peso.

Essa estratégia, conhecida como ordem dos alimentos ou sequência das refeições, vai contra a forma como as pessoas costumam comer. Ela sugere que é melhor pegar a cesta de pães ou as batatas fritas no final da refeição, em vez de comer esses alimentos ricos em carboidratos e pobres em fibras logo no começo.

Os estudos recentes sobre sequenciamento de alimentos têm sido pequenos, mas rigorosos. Eles descobriram que começar as refeições com vegetais ricos em proteínas, gorduras ou fibras – em vez de carboidratos de alto índice glicêmico, que aumentam os níveis de açúcar no sangue – tende a desacelerar o processo digestivo. Isso reduz a velocidade com que os alimentos saem do estômago e entram no intestino delgado, um processo conhecido como esvaziamento gástrico, o que dá sensação de saciedade por mais tempo.

“Não estamos pedindo que as pessoas jejuem, pulem refeições ou evitem tipos específicos de alimentos”, disse Domenico Tricó, professor-assistente da Universidade de Pisa, na Itália, que estuda nutrição e diabetes. “Estamos só dizendo: por favor, comam alimentos com baixo índice glicêmico no início da refeição e deixem o resto para o final.”

Os estudos contribuem para uma mudança crescente na forma como os pesquisadores da nutrição pensam sobre os alimentos e o seu impacto na nossa saúde. Eles estão descobrindo que, além dos nutrientes e das calorias, existem muitos outros fatores que importam, como o grau de processamento dos alimentos, a hora do dia em que os comemos e exatamente como os consumimos.

Estudos mostram que comer vegetais primeiro pode fazer com que o corpo secrete níveis mais elevados de GLP-1, um hormônio da saciedade que nosso intestino libera em resposta às refeições. (GLP-1 é o mesmo hormônio que os medicamentos para diabetes e perda de peso Wegovy e Ozempic foram projetados para imitar). Essa estratégia também pode ajudar a prevenir elevações grandes e sustentadas nos níveis de açúcar no sangue após as refeições, sugerem alguns estudos.

Os pesquisadores descobriram que começar cada refeição com vegetais ou proteínas pode ser particularmente útil para melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, um quadro precursor que aumenta o risco de a pessoa desenvolver a doença.

Em um estudo realizado no Japão, onde o arroz é alimento básico, os pesquisadores descobriram que as pessoas com diabetes tipo 2 que foram instruídas a comer vegetais antes dos carboidratos em todas as refeições durante um período de dois anos tiveram maiores melhorias no controle do açúcar no sangue a longo prazo, em comparação com um grupo de controle.

Em outros estudos, o endocrinologista Daisuke Yabe analisou o que acontecia quando adultos saudáveis e pessoas com diabetes tipo 2 comiam arroz branco, peixe e carne, mas em ordens diferentes e em ocasiões diferentes. Ele descobriu que as pessoas produziam níveis mais elevados de hormônios da saciedade e apresentavam picos menores nos níveis de açúcar no sangue.