Home Saúde Saiba qual é o melhor tipo de treino após uma noite de sono ruim

Após uma noite de sono ruim, nada parece certo. A mente fica confusa e os músculos, esgotados. Muitas vezes, a última coisa que você quer fazer é praticar exercícios e suar. Você pode se perguntar que tipo de treino deve fazer e se é melhor adiar até não ficar tão grogue.

Um artigo recente de pesquisadores da Austrália sugere que os praticantes de exercícios que funcionam com pouco sono podem tirar o máximo proveito de um treino fazendo-o no início do dia e concentrando-se em força e resistência, em vez de habilidades complexas. O estudo, publicado na edição de novembro da Sports Medicine, é o mais recente de uma série de análises que examinam a ligação entre sono e desempenho atlético.

“O fator chave é: ‘Qual foi o tipo de perda de sono que você teve?’ E então, ‘Quando você vai treinar e o que você vai treinar?’”, disse o estudante de pós-graduação da Griffith University, em Queensland, e um dos autores do artigo, Jonathan Craven.

Tipo de treino 

A meta-análise, que combinou dados de 77 estudos, examinou o efeito de uma noite de sono reduzida — ou seja, menos de seis horas — na força, resistência e habilidade atlética no dia seguinte. A equipe australiana descobriu que o sono ruim prejudica a maioria dos aspectos do desempenho atlético, como velocidade, potência, resistência e habilidades complexas — acertar uma bola de tênis ou cravar uma bola de vôlei, por exemplo.

Os cientistas colocaram o desempenho de cada praticante em uma escala percentual. Eles perceberam que, após um sono ruim, as habilidades complexas diminuíram em até 23%, enquanto a força e a resistência tiveram perdas de até 8%, em comparação com exercícios realizados após uma noite inteira de sono. Em outras palavras, a capacidade de alguns sujeitos de acertar o alvo em uma sessão de tiro com arco foi muito mais afetada do que de outros de correr a uma certa velocidade ou levantar uma determinada quantidade de peso.

“Quanto mais longa uma atividade, ou quanto mais ela exige de uso do cérebro, maior a probabilidade de você ter um efeito negativo da privação do sono”, disse a pesquisadora da Universidade Católica Australiana, em Brisbane, Shona Halson, que estuda o efeito da privação de sono em atletas e não participou do estudo. “Se você está tentando fazer uma corrida de 100 metros e está sem sono, provavelmente não será tão afetado quanto alguém que corre uma maratona ou joga tênis.”

Tempo é tudo
Os pesquisadores descobriram que malhar no início do dia, após acordar, ajuda a minimizar os efeitos da perda de sono. Além disso, os efeitos negativos aumentavam lentamente à medida que o dia passava.

“Se você tem escolha e está sem sono, provavelmente é melhor treinar pela manhã”, disse Halson.

O desempenho dos atletas em habilidades complexas, por exemplo, caiu 14% quando o treino foi feito após uma noite mal dormida e 23% à noite.

Os levantadores de peso tiveram um desempenho 2% pior do que o normal durante o treino matinal, enquanto esperar até a noite reduziu seu desempenho em 5%. O estudo mostrou que esse efeito foi mais forte entre os praticantes de exercícios que perderam o sono ao acordar cedo demais em vez de dormir mais tarde. Os pesquisadores sugerem que os atletas que viajam para competições podem ser melhores se deslocando à noite e dormindo nas proximidades, em vez de acordar cedo.

A razão para esse declínio de desempenho está relacionada ao ritmo circadiano do corpo, que naturalmente faz com que as pessoas se sintam mais alertas quando está claro e cansadas quando está escuro. O corpo libera adrenalina – ‘a bebida energética endógena’ – em resposta à luz da manhã, disse o cardiologista Virend Somers, que estuda o efeito da perda de sono.

A adenosina, uma substância química que cria uma sensação de sonolência, tende a ser mais baixa no corpo logo após acordar, aumentando à medida que o dia passa, disse Halson — quanto mais adenosina em seu corpo, mais cansado você se sente.

Ela enfatizou que uma noite ruim de sono não significa que você deve cancelar o treino. Se você não pode se exercitar de manhã, talvez pule a partida de tênis ou o jogo de basquete e concentre-se em exercícios de força e resistência.

“As pessoas têm uma noite ruim de sono o tempo todo. Um dia ruim de treinamento não faz de você um atleta ruim, e aquela noite de sono ruim não faz de você um dorminhoco ruim. É a consistência do que você faz ao longo do tempo”, finaliza Halson.