Home Saúde Saiba se é possível exagerar na atividade física e veja como identificar se você está indo além

Provavelmente, você já ouviu inúmeras vezes que exercícios são bons para a saúde e para se manter em forma, e é tentador presumir que um maior volume de treinos seria naturalmente melhor. Mas, como acontece com tantas outras coisas boas na vida, existe um ponto em que os resultados diminuem e é possível que você esteja exagerando.

No entanto, o conceito exato do que constitui muita atividade física dependerá de sua situação individual.

A primeira coisa a se perguntar, caso você esteja na dúvida se anda se exercitando demais, é se você está se perguntando se você se exercitou demais é: “Por que você está se exercitando?”, explicou Benjamin Levine, professor de medicina da Universidade do Texas e diretor do Instituto de Exercícios e Medicina Ambiental da Texas Health Dallas.

Se seu objetivo é melhorar sua saúde e reduzir o risco de uma série de condições, desde diabetes a doenças cardíacas e câncer, de 2,5 a 3 horas de exercícios moderados a vigorosos por semana proporcionam a grande maioria dos benefícios, disse Levine.

“Se você passa cinco horas por semana ou mais se exercitando, você não está fazendo isso pela saúde, você está se exercitando para melhorar o desempenho.”

E, quando você está se exercitando para melhorar seu desempenho (seja para ficar mais forte na academia, correr uma maratona ou melhorar seu jogo de tênis), você corre o risco de estressar seu corpo além do que ele pode se recuperar, disse Kristen Dieffenbach, cientista e diretora de exercícios do Centro de Treinamento Aplicado e Ciências do Esporte da Universidade do Oeste da Virginia.

Em atletas, o objetivo do treinamento é induzir à chamada “resposta de treinamento”, disse ela. Você se exercita e seu corpo responde ficando mais em forma, mais forte e mais rápido. Essas melhorias não acontecem durante o treino em si, mas no período de recuperação. É quando seu corpo repara os danos causados por exercícios pesados, como microrrupturas em suas fibras musculares, e faz adaptações, como aumentar as mitocôndrias produtoras de energia em suas células.

Contanto que seu corpo seja capaz de acompanhar esse trabalho de reparo, seus exercícios continuarão a ajudar seu desempenho, disse Dieffenbach. Mas, quando o estresse dos treinos ultrapassa sua capacidade de recuperação, você entrou na zona de excesso, conhecida na comunidade esportiva como supertreinamento.

Linha tênue

O que torna as coisas complicadas é que a linha entre o treinamento pesado e o treino em excesso é tênue. Não há fórmula ou número que possa dizer o que é demais, disse Dieffenbach. Em vez disso, o que importa é como seu corpo responde ao exercício que você está fazendo.

Dieffenbach sugeriu pensar nos exercícios e nos recursos físicos e emocionais que eles exigem, como pedir dinheiro ao banco. Você tem um limite no seu orçamento e, se tentar gastar mais, vai acabar exausto, ferido e provavelmente irritado.

Com o tempo, seu orçamento de exercícios pode mudar. Conforme você envelhece, seu corpo requer mais tempo para a recuperação, então você pode precisar levar em consideração mais descanso entre os treinos pesados.

Também é limitado por outras coisas que acontecem em sua vida. Passar longas horas no trabalho ou viajando ou lidando com situações estressantes em casa, tudo isso pode consumir parte de seu orçamento energético e diminuir sua capacidade de recuperação dos exercícios, explica Dieffenbach.

Um estudo de 2016 com 101 jogadores de futebol universitário, por exemplo, descobriu que o risco de lesões quase dobrou durante os períodos de estresse acadêmico (como nas semanas de provas finais).

Os sinais mais confiáveis de que você está se exercitando muito vêm de seus sentimentos subjetivos de bem-estar, disse Dieffenbach. Se você repentinamente fica cansado o tempo todo, ou treinos que costumavam parecer fáceis parecem difíceis, ou seu desempenho caiu inesperadamente (como os tempos de corrida ficam mais lentos sem explicação, ou sua caminhada diária está demorando mais do que o normal), pode ser hora de desacelerar e descansar, explica Dieffenbach.

Outros sinais clássicos de excesso de treino incluem dificuldade para dormir, sensação de esgotamento e não ser capaz de resistir a pequenos resfriados e outras infecções respiratórias.

“Às vezes você tem que recuar para seguir em frente”, disse Dieffenbach.

Se você descobrir que está tendo que se forçar a fazer exercícios de que antes gostava, ou se sente culpado por não se exercitar o suficiente, esses são outros sinais de que você exagerou. Isso é especialmente verdadeiro se os sentimentos durarem mais do que alguns dias, analisa Dieffenbach. (Claro, também podem ser sinais de outros problemas de saúde, como depressão, por isso é importante manter isso em mente também.)

Cuidado com a obsessão

Por outro lado, se você está descobrindo que seu amor por exercícios está se tornando cada vez mais uma obsessão doentia, é algo para se prestar atenção também, disse Szabó Attila, psicólogo de saúde que estuda vício em exercícios na Universidade Eotvos Lorand, em Budapeste. O vício em exercícios pode ocorrer quando alguém se sente compelido a praticar atividade física, mesmo que esteja com dor ou ferido.

Não há um número específico de horas de exercícios por semana que se configuraria um vício em exercícios, explica Attila, mas “torna-se problemático quando prejudica outros aspectos da vida”.

Se você colocou o exercício antes de seus relacionamentos, trabalho e tudo mais, acrescentou, isso é um sinal de que se tornou demais.